你是否曾经因为难以入睡而郁闷，或者终于睡着了，但睡得不踏实，反复醒来？“睡眠问题”一直是一个全球性健康问题，虽然没有“放之四海而皆准”的解决方案，但世界各地的人们已经找到了最适合他们自己的助眠方法。现在就让我们一起来了解一下，说不定对提高你的睡眠质量会有所帮助。

　　中国

　　用热水泡脚

　　如果你喜欢做水疗或足疗，不妨尝试这种办法。这种入睡前的习俗源于传统中医，这是一种放松的好方法，它能舒缓疲惫的身心，并获得热水浸泡疗法的好处。

　　你所需要的只是一个浴缸或洗脚盆，可以在热水中加入不同的舒缓成分，如浴盐、薰衣草或玫瑰精油、果皮和某些草药(如艾蒿)。根据传统中医的说法，这些成分能减少大脑中“气”的数量。稍高些的温度能把“气”从头上拉下来，起到镇静的作用。用热水泡脚能放松边缘系统，并向大脑和身体发出“放松”的信号，为睡眠做好准备。

　　吃酸枣仁制品

　　中医用酸枣仁来安抚大脑和情绪，促进放松和深度的睡眠。酸枣仁含有皂苷和类黄酮这两种化学物质，它们既能抑制压力，又能促进放松。这两种化学物质也有助于延长睡眠时间。具体来说，黄酮类化合物能延长慢波睡眠的时间。慢波睡眠是睡眠期间最能恢复活力的部分。它与记忆和学习有关，缺乏这种睡眠会导致白天的功能和警觉性下降，醒来时感觉头脑不清醒。

　　伊朗阿瓦兹朱迪沙普尔医科大学的护理学家进行的随机临床试验要求106名绝经后妇女每天口服2次、每次250毫克的酸枣仁胶囊，连续21天。结果显示，与对照组相比，服用酸枣仁能显著改善她们的睡眠质量。

　　印度

　　草药疗法

　　在印度的传统医学(阿育吠陀)中，印度人参(也称南非醉茄)作为一种重要的助眠草药，已经使用了几千年。它被用于减轻压力和焦虑，并支持与心理健康相关的症状的治疗。

　　印度国际睡眠科学研究所的睡眠医学家进行的随机、双盲、安慰剂对照研究要求150名健康成年人每天服用120毫克的印度人参，连续6周。结果显示，这种疗法缩短了入睡时间，改善了睡眠质量，减少了非恢复性睡眠的时间，提高了生活质量。

　　马来西亚理科大学的家庭医学家进行的系统综述和荟萃分析发现，印度人参对改善睡眠质量有较明显的作用，尤其是对于失眠症患者。它还能减轻焦虑和提高精神警觉性。然而，还需要更多的安全性数据来确定其潜在的副作用。

　　澳大利亚莫道克大学的健康科学家发现，与安慰剂相比，服用印度人参能减轻焦虑，降低早晨的皮质醇水平。皮质醇是一种由下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA)生成的应激激素，它会导致睡眠中断。

　　瑞典

　　吃麋鹿肉

　　根据美国农业部的数据，100克麋鹿肉含有30.2克蛋白质和0.545克色氨酸。相比之下，100克火鸡肉只含有19.5克蛋白质和0.219克色氨酸。新加坡国立大学的食品科学家发现，服用含有色氨酸的营养补充剂有助于睡眠。

　　喝谷物奶粉

　　瑞典成年人和小孩所采用的一种助眠方法是在睡前喝谷物奶粉，这是一种含有牛奶和麦片的热饮料。热牛奶能引导睡眠，它含有能促进睡眠的化合物，如色氨酸、镁、褪黑素和血清素。

　　危地马拉

　　拥有一个解忧娃娃

　　解忧娃娃是危地马拉高原土著居民的手工艺制品。它由木头、金属丝和彩色织物制成，然后穿上传统的玛雅服装。这种娃娃通常给焦虑的孩子玩耍，他们被鼓励把解忧娃娃放在枕头下面之前说出自己的担忧和恐惧。当地人认为，这种象征性的行为有助于应对困难的情绪和平稳入睡，这是一种健康的转移形式。英国普利茅斯圣卢克临终关怀院的心理学家发现，解忧娃娃能为丧亲的孩子提供心理支持，防治她们过度悲痛和有无依无靠的感觉。

　　南美洲和中美洲

　　使用吊床

　　如果你喜欢在户外的吊床上荡秋千，可以考虑在室内挂一个。吊床在南美洲和中美洲是一种流行的睡眠工具，因为它既安全，又舒适。

　　虽然大多数关于吊床对睡眠的益处是选用婴儿作为样本，但瑞士日内瓦大学的神经科学家考察了吊床的摇摆运动如何促进深度睡眠。12名男性在不同的日子里午睡45分钟，一次是在固定的床上，另一次是在摇摆的吊床上。利用多导睡眠图和脑电图数据，研究人员发现，在摇摆的床上午睡能缩短入睡时间，并延长第二阶段(浅睡眠，即深度睡眠之前的阶段)的睡眠时间。

　　俄罗斯、英国等国家

　　喝洋甘菊茶

　　作为一个全球通用的助眠方法，特别是俄罗斯和英国等国家的人们，都有喝洋甘菊茶来帮助入睡的习俗。这种茶具有舒缓和镇静的作用。洋甘菊茶含有的芹菜素能与大脑中的受体结合，引起嗜睡和放松，因而成为对抗失眠和其他睡眠障碍的一种天然方法。

　　伊朗伊斯兰阿扎德大学的护理学家发现，口服洋甘菊提取物对住院老年病人具有镇静作用，提高了他们的睡眠质量。

　　日本

　　睡榻榻米

　　榻榻米是一种传统的日本床铺，常用于睡眠或休息。榻榻米上还可以加上一个床垫来增加睡眠的舒适度。它不仅能节省空间，也有助于促进睡眠。床垫通常是用环保和天然材料制成的，如棉花和羊毛。使用这种床垫有助于减轻背痛，并为脊柱提供支撑。

　　芬兰

　　蒸桑拿

　　芬兰人把晚上蒸桑拿当做是一个传统助眠方法。这种在封闭房间内用蒸汽对人体进行理疗的过程能升高体温、放松肌肉和诱导睡眠。

　　澳大利亚皇家墨尔本理工大学的生物医学家发现，蒸桑拿对治疗多种身心疾病有益处，包括慢性阻塞性肺疾病、充血性心力衰竭、外周动脉疾病、类风湿关节炎和焦虑抑郁。在对482名受访者进行的调查发现，83.5%的人蒸完桑拿后能在一两个晚上睡个好觉，每个月蒸桑拿5至15次的人其心理幸福感水平更高。

　　在蒸桑拿的过程中，要确保喝大量的水。只要在蒸桑拿过程中保持体内有充足的水分，就能像婴儿那样睡得香甜。

　　文/刘春华

　　(北京青年报) 【编辑:付子豪】

　　 中新网 杭州10月23日电(张煜欢 郭天奇)22日晚，杭州第4届亚残运会盛大开幕，场内的吉祥物、志愿者围绕着各国运动员热情互动，观众用阵阵欢呼声表达着对远方来客的欢迎……来自东道主的“燃”与“暖”，为这场亚洲体育文明盛会拉开精彩帷幕。

　　实际上，在杭州，这份对于残疾人朋友的暖意蕴藏于城市的角角落落。盲人有声听书墙、景区无障碍坡道、残疾人之家……随处可见的暖心无障碍设施与服务，让有爱无“碍”早已成为城市的“最美风景线”。

体验者乘轮椅游览杭州动物园。杭州市城市管理局供图

　　景区无障碍设施改造 让游客“畅游”无阻

　　风景秀丽的杭州素来有着“人间天堂”的美称，西湖、西溪湿地、良渚古城遗址公园等亦是世界了解杭州之美的一扇窗。在杭州各大景区，各项无障碍设施已悄然升级。

　　走进良渚古城遗址公园访客中心，一辆辆爱心关爱车已经“上岗”。车内空间宽敞，原先设置的座椅被移除，空出的区域可同时容纳两名残障人士的轮椅，同时公园还贴心地为轮椅四个角设置了安全扣锁，避免轮椅因行车而发生位移。

　　此外，公园内20余处观光车站点都设置了无障碍坡道。目前，良渚古城遗址公园已完成无障碍卫生间、无障碍车位等80余类、100余处无障碍设施改造。

　　在陪伴了几代杭州人成长的杭州动物园，无障碍设施的升级改造也让“老景区”有了“新温度”。

　　在杭州动物园内，贴心与暖心“藏”在无障碍改造的处处细节中：在金鱼园，杭州动物园在尽可能保留江南园林风格的基础上，新增无障碍升降机；考虑到儿童需要，第三卫生间增设了儿童马桶、儿童洗手池等实用设施；70米的海洋科普隧道还引入了盲道，增添了触摸盲文和语音讲解相结合的方式，方便视障人士等特殊群体使用……

　　景区无障碍设施的升级改造既保障了游客的“畅游”无阻，也拉近了游人与这座城市心与心的距离。

　　城市无障碍环境提升 让生活有爱无“碍”

　　在杭州，城市无障碍环境提升带来的幸福感不止于此。

　　在杭州市滨江区的滨江图书馆，盲人读者可以在此享受无障碍阅读带来的满足感。该馆不仅设置了盲文书专区，还专为盲人读者打造了有声听书墙。在工作人员指导和帮助下，盲人读者只需打开手机微信，扫描墙上二维码即可进入阅读软件，连接耳机后便可选择收听文学、历史、生活、科幻等多板块内容。

　　除了日益丰富的文化生活，杭州为残障人士的无障碍出行也下足了功夫。

　　目前该市已提升城市道路75条段、盲道3000余公里、缘石坡道2.9万处、城市人行天桥地道50座、无障碍公厕1600余座，实施老旧小区电梯改造1000台，建成“红色阵地”无障碍示范点260余处、公交站台3500余处，推出300辆无障碍巡游出租车……在杭州，残障人士去到哪里，“方便”就跟到哪里。

位于拱墅区长庆街道的文明驿站。长庆街道供图

　　社会无障碍服务升级 展现“文明温度”

　　硬件设施的升级体现着城市无障碍环境提升工作的力度与广度，而无障碍暖心服务的升级迭代，则展现出城市关爱残疾人群体的文明温度。

　　杭州市拱墅区长庆街道十五家园社区位于杭州第4届亚残运会硬地滚球场馆附近，赛事期间，为了给残疾人群体提供更优服务，十五家园社区特别邀请了“杭州手语姐姐”无障碍交流服务中心专业人员，为在文明驿站服务的志愿者们开展手语培训，包括“问候”“指路”等常用手语。

　　为让更多人参与到无障碍城市的建设中来，如今在杭州，“礼让盲道”的文明礼仪也蔚然成风，每间隔50米都可在盲道两侧看到“礼让盲道”标语；共享单车会在开关琐时也会发出“文明骑行、礼让盲道、停车入框、入框同向”语音提示语，引导市民规范停放车辆……

　　城市因文明而更美好。当这场亚洲体育文明交流的盛会再度掀起热潮，残健共融的愿景感染着城市的每一个人。人们因一个个细节感受到东道主的热忱与心意，而无障碍环境、服务的升级不会止于这场盛会，其蔓延而生的温暖也不止于赛会本身。无“碍”城市，将一路有爱前行。(完)

【编辑:刘阳禾】