在繁华的都市生活中，饮食文化丰富多彩，但对于高尿酸和痛风的朋友来说，每餐都如履薄冰。近日，国家卫健委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)》给出了关于成人高尿酸血症与痛风的9类食物选择建议，非常实用。应急总医院肾内科主任许焱带大家详细聊聊这九大类食物的吃法、吃量、吃时等，以及它们背后的健康密码。

　　一、谷薯类：吃得糙，活得妙

　　糙米、全麦面粉、玉米等谷薯类食物，就像是主食界的“糙汉子”。它们虽然口感略显粗糙，但营养价值极高。丰富的膳食纤维不仅能帮助肠道蠕动，还能稳定血糖，减少脂肪的吸收。建议每天早餐来一碗糙米粥或全麦面包，午餐和晚餐时也可以适量搭配一些玉米、红薯等。

　　特别提示：不宜大量食用精白米、精白面等经过精细加工的食物，因为它们可能导致血糖快速升高，进而刺激尿酸生成。相对而言，糙米、全麦面粉等未经精细加工的谷薯类食物更适合高尿酸患者食用。

　　二、肉类：瘦肉为主，告别“肥”时代

　　肉类是餐桌上的“常客”，但对于高尿酸的朋友来说，选择肉类要格外小心。瘦肉、去皮禽肉等低脂肪、高蛋白的肉类是首选。比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。建议每天摄入肉类不超过150克，烹饪方式尽量选择清蒸、炖煮等低脂方式。晚上来一份清蒸鱼或炖鸡肉，既美味又健康。

　　特别提示：应避免食用高嘌呤的肉类，如牛肉、羊肉、猪肉等红肉，以及动物内脏，如肝、肾、脑等。这些肉类含有较高的嘌呤物质，摄入过多会增加尿酸生成。相对而言，去皮鸡肉、鸭肉等白肉可以适量食用，但仍需控制摄入量。

　　三、蛋类：蛋力无边，营养满满

　　鸡蛋、鸭蛋等蛋类食品营养十分丰富。它们富含优质蛋白、维生素和矿物质，是身体不可或缺的营养来源。建议每天摄入1-2个鸡蛋，早餐时可以选择水煮蛋或蒸蛋羹，既方便又营养。

　　特别提示：蛋黄中含有较高的胆固醇和嘌呤物质，因此高尿酸患者不宜过多食用。建议适量食用蛋白，同时减少蛋黄的摄入，每日一个尚不为过。

　　四、奶类：脱脂低脂，健康无忧

　　奶类食品是补充钙质和蛋白质的好帮手。但对于高尿酸的朋友来说，选择脱脂或低脂的奶类更为合适。建议每天喝一到两杯脱脂或低脂牛奶，可以作为早餐的一部分，也可以作为下午茶的点心。

　　特别提示：全脂牛奶、奶油等富含脂肪的奶制品可能加重高尿酸症状，应尽量避免。

　　五、大豆及制品：豆腐豆干，营养不断

　　大豆及制品，如豆腐、豆腐干等，是植物蛋白的优秀代表。它们不仅营养丰富，还易于消化吸收。建议每天适量摄入一些大豆及制品，可以作为午餐或晚餐的配菜。比如来一份麻婆豆腐或凉拌豆腐干，既美味又健康。

　　特别提示：豆类本身(如黄豆、黑豆)属于中高嘌呤饮食，应减少食用。但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，尤其大豆制品，如豆干、豆腐、豆浆、腐竹等在加工后嘌呤含量有所降低，高尿酸血症或痛风患者可以适量食用。

　　六、蔬菜类：新鲜蔬菜，健康守护

　　蔬菜是餐桌上的“绿色宝藏”。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持身体健康。建议每天摄入多种颜色的蔬菜，如青菜、胡萝卜、番茄等。可以选择生吃、凉拌、炒食等多种方式。午餐时来一份清炒时蔬或晚餐时做个蔬菜沙拉，都是不错的选择。

　　特别提示：菠菜、芦笋、蘑菇等蔬菜含有较高的嘌呤物质，高尿酸患者应避免过多摄入。其他蔬菜如青菜、胡萝卜等可以适量食用。

　　七、含糖饮料：甜蜜不超标，健康刚刚好

　　果糖可以诱发代谢异常，具有潜在的诱发尿酸水平升高的作用，因此含果糖较高的饮料(包括一些鲜榨果汁)、果葡糖浆、果脯蜜饯等应尽量避免。但水果是自然的“糖果店”，虽然有些含有较高的果糖，但其中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等可以改变果糖对尿酸的影响，水果的摄入与痛风无显著相关。

　　特别提示：考虑到高含糖量水果过多摄入会影响血糖水平，并可能引起肥胖等，因此建议每天水果摄入量为200-350克，特别是低糖水果如草莓、樱桃等也许是更好的选择。

　　八、食用油：选对油，健康走

　　食用油是烹饪中不可或缺的一部分。但对于高尿酸的朋友来说，选择健康的食用油至关重要。建议选用富含不饱和脂肪酸的植物油，如紫苏油、亚麻籽油等。每天控制食用油的摄入量，避免油炸等不健康的烹饪方式。可以选择用这些健康的油来炒菜、拌凉菜或是做沙拉酱。

　　特别提示：应避免使用动物油脂和椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂，这些油脂可能加重高尿酸症状。建议使用植物油，如橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂进行烹饪。

　　九、调味品：低盐低糖，健康长伴

　　调味品是提升菜肴口味的“小魔法”。但对于高尿酸的朋友来说，选择低盐、低糖的调味品更为合适。建议每天控制盐的摄入量，避免使用过多的酱油、味精等高盐调味品。可以选择使用醋、柠檬汁等低钠调味品来替代部分盐分。此外，还要避免使用红糖、白糖等高糖调味品。

　　特别提示：高盐、高糖的调味品，如酱油、味精、糖精等可能加重高尿酸症状，应尽量避免。可以使用低盐、低糖的调味品，如醋、柠檬汁等进行调味。

　　小贴士1

　　推荐高嘌呤食物的替代方案 低嘌呤食物帮助调整饮食

　　谷薯类：替代白米、白面，糙米、全麦面粉、玉米、燕麦等全谷类食物，它们不仅嘌呤含量较低，还富含膳食纤维，有助于稳定血糖和降低胆固醇。

　　肉类：替代高嘌呤肉类，去皮鸡胸肉、火鸡胸肉等白肉，嘌呤含量相对较低，同时提供优质蛋白质。

　　植物性蛋白质：如豆腐、豆干、豆浆等大豆制品，以及坚果、种子等，都是很好的蛋白质替代来源。

　　蛋类：每日只摄入一个全蛋，其余可以使用蛋白作为替代，避免过多摄入蛋黄中的胆固醇和嘌呤。

　　奶类：替代全脂牛奶，选择低脂或脱脂牛奶、酸奶等，减少脂肪摄入，同时保持钙和维生素D的摄入。

　　蔬菜类：替代高嘌呤蔬菜，如菠菜、芦笋等，可以选择低嘌呤的蔬菜，如青菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等，它们富含维生素和矿物质，有助于维持身体健康。

　　水果类：不喝含糖饮料，用新鲜水果替代，尤其选择低糖水果，如草莓、蓝莓、樱桃等，它们不仅嘌呤含量低，还富含抗氧化物质，对健康有益。

　　食用油：替代动物油脂，使用橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油进行烹饪，有助于降低血脂和减少心血管疾病风险。

　　调味品：替代高盐、高糖调味品，使用低盐、低糖的调味品，如香草、香料、柠檬汁等进行调味，增加食物的风味同时减少钠和糖的摄入。

　　小贴士2

　　预防高尿酸还需要注意以下几点：

　　1.保持充足的水分摄入

　　每天饮用足够的水，建议至少2000毫升，有助于稀释尿液，促进尿酸的排出，防止结石的形成。

　　2.进行适量的有氧运动

　　如健身、跳舞、走楼梯、游泳、打球等，适度出汗即可，避免剧烈活动。运动不仅有助于尿酸的排出，还能提高身体代谢水平，增强身体素质。

　　3.保持心情舒畅，避免过度疲劳、紧张焦虑

　　注意劳逸结合，保持良好的心态，有助于维持内分泌系统的平衡，减少尿酸生成。

　　4.定期进行身体检查

　　对于疑诊患者及其家属，应定期进行高尿酸血症的检查，以便早期发现并采取相应措施。

　　5.保持规律的生活方式，避免熬夜、抽烟等

　　这些不良生活习惯可能会影响尿酸的正常代谢，增加患高尿酸的风险。

　　文/莫鹏(应急总医院) 【编辑:刘欢】

　　“现在开庭！”“审判长”敲响法槌。近日，一堂特殊的“070(零欺凌)勇敢者行动”法治教育课在山东省济南市莱芜区口镇法庭第一审判庭上演。通过体验审判员等不同角色，济南市莱芜区滨河小学的学生加深了对校园欺凌危害的了解、对刑事庭审的认识和对法律的认同。

　　聚力校园欺凌“小切口”，解决社会民生“大难题”。2023年9月以来，共青团山东省委、山东省少工委、山东省学生联合会联合印发《关于动员团队组织实施“070勇敢者行动”的工作方案》(以下简称《方案》)，面向全省中小学校启动实施“070勇敢者行动”，构建起校园欺凌“预防-发现-处置-帮辅”的工作全链条。

　　预防：推动全省4158所学校成立工作专班

　　面对校园欺凌事件，欺凌者说“我忘了”可能只需一秒，而被欺凌者说“我没事”可能需要一辈子。

　　山东共青团充分发挥团队组织优势，坚持试点先行和全面推进相促进，推动全省4158所学校成立学校团委、少先队防治校园欺凌工作专班，构建起学校党组织领导下、团干部和少先队辅导员为主体、团学骨干广泛参与、各方力量支持配合的工作体系。

　　青岛市南法院“少年家事审判团队”成员、法官助理李星是青岛富源路小学“070勇敢者行动”专班工作室顾问。近日，李星从“给他人起绰号对不对”的话题引入，通过互动问答、以案为鉴、模拟辩论等形式，巧妙输入“规则”意识，给该校学生带来一场生动有趣的防治校园欺凌专题讲座。

　　聚焦“070勇敢者行动”工作部署，团济宁市委联动青年社会组织、青少年事务社工、青年志愿者等社会力量共同参与。启动“彩虹伞·法伴青春”青少年模拟法庭大赛普法项目，以案释法、以案普法。同时，推出“五防”自护课程项目，常态化开展预防校园欺凌进校园系列活动。

　　团济南市槐荫区委实施的“070”种子工程，则围绕班级氛围建设、校园欺凌干预方案等内容进行专题培训，并联合打造“070”同龄人教育剧目，真实还原校园欺凌过程，引导学生有效避免、从容应对校园欺凌行为。

　　“070勇敢者行动”启动以来，山东共青团注重运用青春视角、年轻语态，设计发布专属Logo，依托山东工艺美术学院、山东艺术学院团组织创作主题海报60余个。同时，充分发挥朋辈教育、榜样教育作用，指导各中小学校开展主题团队日活动1.13万场，覆盖292.24万名青少年学生。

　　发现：积极防范、畅通报告渠道

　　未成年人生活中的隐形“欺凌”难以被及时察觉，这为遏制校园欺凌提出了不小的难题。

　　山东共青团推动关口前移，推动团干部、少先队辅导员联动班主任、任课教师、心理老师深入学生中开展集中遍访摸排，防范化解校园风险隐患。同时，组织团学骨干设立“团员志愿服务岗”“红领巾监督岗”，畅通发现报告渠道。

　　在充分发挥团队组织联动引领作用的基础上，团沂水县委强化党团队一体化育人链条建设，深化团教协作，探索“家校社网”四域联动工作机制。“在全县‘家校社网’四域联动框架下，学校建立隐患排查动态闭环，初步建立了系统的学情大数据，基本实现校园‘070’无死角、全覆盖。”沂水县第八实验小学负责人介绍。

　　临沂第一中学团委建立“学校团委-团总支-团支部-志愿服务队”四级联动的“守护”防治校园欺凌志愿服务队，协同发力，打造“发现问题-建立台账-分级介入-销号管理”的处置模式。

　　“我们在‘070工作室’设立了12355工作站，畅通诉求表达渠道，为青少年提供成长咨询和权益服务，打通服务青少年‘最后一公里’。”淄博市博山中学团委相关负责人说。

　　为进一步畅通反映渠道，山东各中小学团队组织充分发挥“12355”青少年服务台作用，设置专门工作电话、信箱、邮箱，面向学校师生、学生家长广泛公布。以山东省青州民族中等专业学校为例，“070勇敢者行动”开展以来，该校通过电话、信箱、邮箱收到防欺凌线索105条。

　　处置：有章理事、有人管事、有人做事

　　团山东省委指导全省3538所学校依托学校团委、少先队、学生会、学生社团等工作阵地，挂牌成立“070工作室”，制作“070勇敢者行动”指导手册，建立应急处置预案，确保防治校园欺凌工作有章理事、有人管事、有人做事。

　　团威海市委成立由心理咨询、法治宣传方面的37名专家、6个社会组织组成的“070工作室”，建立轮岗排班制，提供免费心理疏导、法律咨询、纠纷调解等专业服务。并坚持“一人一案”，工作室成员每人认领75名重点学生，每月开展不少于两次走访关怀，护航青少年健康成长。

　　团泰安市泰山区委则通过选聘少先队校外辅导员、法治副校长等形式，将法院、检察院等“维护青少年权益岗”单位人员纳入“070工作室”专家成员，打造防治校园欺凌专业人才“蓄水池”。

　　团利津县委充分发挥司法机关、心理健康协会等社会力量，邀请35名国家二级心理咨询师加入专家队伍。作为专家队伍成员之一，王振星目前已在利津县东津实验中学专门开辟了一间“070工作室”，协助建立情绪宣泄室、沙盘游戏室等心理疏导场所，及时解决学生学习、生活中出现的情绪和心理问题。

　　帮辅：建立多方联动长效机制

　　“前期通过心理普查，发现学生刘某有自卑感，并有厌学情绪。对此，我们请专业的心理教师主动和她谈心，邀请家长到校，共同沟通孩子的相关问题。最终通过心理教师的帮辅、家长与孩子的沟通，现在刘同学学习积极、与同学相处融洽。”高唐县职业教育中心学校团委书记孙文梅说。针对可能存在心理隐患等问题的学生，高唐县职业教育中心学校团委配备心理教师主动帮辅，建立学生心理档案，有针对性地开展心理危机干预，帮助化解心理困惑。

　　在全省范围内，目前，团山东省委已确定45个县(市、区)、215所中小学校为试点单位，设计制作工作手册，压实各部门工作责任。

　　团梁山县委建立“070”综合治理联席会议制度，明确各职能部门的职责分工，形成由党委、政府领导，团委、教体牵头，公、检、法、司、民政等多部门支撑的法律援助体系。团潍坊市坊子区委联合区教体局将学生欺凌和暴力事件纳入“平安校园”考核体系。

　　“《方案》中每条措施的背后，都是我们在预防和处理校园欺凌案事件中实际遇到的具体问题，措施具体细致，具有针对性和可操作性。”在山东省高级人民法院刑事审判第一庭副庭长、三级高级法官罗莹看来，务实、细致、保障有力的“070勇敢者行动”将积极助力全省校园风气清朗，保护孩子们健康快乐成长。

　　通讯员 董云宇 宋彦霖 中青报·中青网记者 邢婷 来源：中国青年报 【编辑:付子豪】